Die richtige Ernährung im Winter
Mit dem Winter ändert sich nicht nur die Natur um uns herum und unser Lebensstil, sondern auch die Bedürfnisse unseres Körpers. In der kalten Jahreszeit ist es besonders wichtig, auf eine gute Versorgung mit Vitaminen, aber auch mit anderen Mikronährstoffen zu achten. Deshalb wollen wir euch zu Beginn ein paar Grundbausteine der Ernährung näherbringen, die helfen, das Gesamtbild besser zu verstehen.
Makronährstoffe
Grundsteine einer gesunden Ernährung
Die drei Grundbausteine unserer Ernährung sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern unserem Körper nicht nur Nährstoffe, sondern vor allem auch Energie. Eiweiße aus der Nahrung werden vom Körper beispielsweise für den Aufbau der körpereigenen Proteine gebraucht. Sie werden nach ihrer Wertigkeit unterschieden, denn mit der Ernährung aufgenommene Eiweiße haben ganz unterschiedliche Zusammensetzungen. Generell bestehen Proteine aus verschiedenen Aminosäuren und je geeigneter eine bestimmte Aminosäure-Kombination, die ein Eiweiß mitbringt, für den menschlichen Körper ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Denn es gibt essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann, diese finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Auf eine ausgewogene Ernährung, bei der Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden, sollten gerade vegan lebende Menschen aber achten!
Auch Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Kohlenhydrate findet man in der Form von Monosacchariden, Disacchariden und Polysacchariden, verschieden komplexen Formen von Zucker. Besonders Polysaccharide sind sättigend, da der Körper eine längere Zeit damit beschäftigt ist, sie aufzuspalten. Besonders kohlenhydratreich sind pflanzliche Lebensmittel. Auch wenn Kohlenhydrate heute in manchem Fall verteufelt werden und es vielfältige Ernährungstipps zum Abnehmen gibt, bei denen eine kohlenhydratarme Ernährung im Mittelpunkt steht, sind Kohlenhydrate für unseren Körper wichtig und natürlicher Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht nur die Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten, sondern die gesamte Energiemenge der aufgenommenen Nahrung ansehen.
Nicht zuletzt sind Fette oft an einer Gewichtszunahme beteiligt, denn sie liefern etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Daher sollten sie für eine gesunde Ernährung in entsprechend kleinen Mengen aufgenommen werden. Gesunde Fette erleichtern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und werden vom Körper beim Aufbau von Zellmembranen und Hormonen benötigt. Man unterscheidet gesättigte Fettsäuren, die überwiegend tierischen Ursprungs sind, und ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem über Pflanzenöle aufgenommen werden. Dabei sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren für uns essenziell und können vom Körper nicht eigenständig gebildet werden.
Mikronährstoffe
Klein, fein und unentbehrlich
Im Gegensatz zu Makronährstoffen besitzen Mikronährstoffe in der Regel keinen Brennwert, liefern dem Körper also keine Energie. Sie lassen sich oft schwer speichern und werden schnell wieder abgebaut, was eine ständige Zufuhr nötig macht. Mikronährstoffe werden, wie ihr Name vermuten lässt, nur in kleinen Mengen benötigt, sind aber essenziell für die Gesundheit. Man unterscheidet in drei verschiedene Gruppen von Mikronährstoffen: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Mineralstoffe sind anorganische, lebenswichtige Elemente, die im menschlichen Stoffwechsel nötig sind. Dabei gibt es Mengenelemente wie Kalium, Natrium, Chlorid, Kalzium, Magnesium und Phosphor, die vor allem für die Funktionen von Muskeln und Nerven notwendig sind. Spurenelemente wie Eisen, Jod, Kupfer, Chrom, Molybdän, Fluorid, Zink, Mangan, Kobalt und Selen spielen eine Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts und dienen als Baustoffe für Muskeln und Knochen. Auch sie sind essenziell, werden aber in noch kleineren Mengen benötigt.
Vitamine helfen dem Immunsystem im Winter
Vitamine sind lebensnotwendig und müssen fast ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar, das unser Körper in Kontakt mit Sonnenlicht selbst bilden kann. Durch die verringerte Sonneneinstrahlung und weniger Haut, die in der kalten Jahreszeit von den Sonnenstrahlen geküsst wird, ist im Winter unserer Breiten Vitamin D Mangelware und es wird angenommen, dass in Deutschland saisonal bedingt 30,2 % der Menschen an Vitamin D-Mangel leiden.
Dagegen kann man entweder Vitamin D-Pillen einnehmen oder aber sehr bewusst den Kontakt mit dem Sonnenlicht suchen. Die benötigte Tagesmenge von 20 µg Vitamin D pro Tag lässt sich Expert:Innen zufolge bei UV-empfindlichen Personen schon in zehn Minuten decken, bei normal empfindlichen Personen in zwanzig Minuten und bei weniger empfindlichen Personen in 20 bis 40 Minuten. Dazu setzt man ein Viertel der Haut, also beispielsweise Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen der Mittagssonne aus. Dabei sollte allerdings unbedingt auf die Eigenschutzzeit der Haut geachtet werden. Bei schwächerer Sonneneinstrahlung am Vor- oder Nachmittag verlängert sich jeweils die nötige Zeit in der Sonne. Andere wichtige Vitamine für den Winter umfassen Vitamin C und die verschiedenen B-Vitamine. Diese finden sich natürlich in einer ausgewogenen Ernährung, müssen gerade bei einem veganen Lebensstil allerdings manchmal zugeführt werden. Inzwischen findet man viele Lebensmittel, die mit solchen Vitaminen versehen wurden und die regelmäßige Einnahme erleichtern.
„Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“
Gesunde Lebensmittel im Winter
Wenn in der kalten Jahreszeit die Natur eine Pause macht und auf den Feldern nicht viel wächst, ist es Zeit für gut einlagerbare Lebensmittel wie Kartoffeln und für Kohl. Lange als Armenspeise verpönt, machen Kohlsorten in all ihrer Vielfalt und Darreichungsformen inzwischen ein Comeback und das ist gut so! Die zähen Pflanzen gedeihen nicht nur bei rauem Winterwetter, sondern versorgen uns auch den ganzen Winter über mit einer Menge an wichtigen Nährstoffen! Noch dazu sind Kohlsorten ein regionales Lebensmittel, das sich gemeinsam mit den Menschen im Norden entwickelt hat und einen kulturell gewachsenen Platz in der winterlichen Küche hat!
Lokal, saisonal, genial
In Zeiten von globalen Lebensmittelmärkten, Flug-Avocados und beheizten Gewächshäusern haben wir uns längst daran gewöhnt, immer alles verfügbar zu haben. Aber jeder, der einmal frische Kirschen vom Baum geerntet hat oder die Geschmacksexplosion einer sonnengereiften Erdbeere beim Kontakt mit den Geschmacksknospen auf der Zunge kennt, weiß, dass sich lokale saisonale Lebensmittel nicht mit ihren grün geernteten, importierten Doppelgängern vergleichen lassen. Abgesehen vom Geschmack ist natürlich auch die Nachhaltigkeit ein wichtiger Punkt beim Einkaufen. Immer mehr Menschen sorgen sich um die Auswirkungen, die ihr Lebensstil mit sich bringt und interessieren sich für Herkunft und Anbaumethoden ihres Essens.
Wer Qualität will, sollte keine undurchsichtigen Fertigprodukte kaufen, sondern sich Zeit zum selber Kochen nehmen. Und auch hier kann das saisonale Gemüse glänzen. Denn wer weiß schon, wie man Petersilienwurzeln richtig würzt oder wie Chicorée am besten schmeckt? So ist es eine spannende Herausforderung und lohnenswerte Lernerfahrung, mit dem zu kochen, was gerade da ist und saisonale Lebensmittel für längere Zeit haltbar zu machen. Glücklicherweise steigt das Interesse an saisonalen Lebensmitteln nicht nur in Privathaushalten, sondern auch in der Spitzengastronomie, sodass man leckere Gerichte aus lokalen Lebensmitteln der Saison vielerorts probieren kann. Daraus und aus speziellen Kochbüchern zum Thema können all diejenigen Inspiration schöpfen, die sich an Grünkohl und Meerrettich bisher nicht heranwagten.
Neben dem wenigen, was auch bei kaltem Wetter auf den Feldern gedeiht, wurde traditionell in den Wintermonaten vor allem eingelagertes Gemüse wie Kürbisse oder Kartoffeln gegessen. Heute sind die traditionellen Lagermethoden in sogenannten ‚Wurzelkellern‘ leider in den meisten Fällen von sehr energieintensiven Kühlhäusern ersetzt worden, sodass Lagerware, auch wenn sie regional ist, nur noch bedingt als nachhaltig angesehen werden kann. Was dagegen wirklich nachhaltig ist und aus der Region stammt und gerade wächst, findet man leicht mit einem Blick auf den Saisonkalender oder beim Besuch des lokalen Wochenmarktes heraus. Zu Beginn des Jahres sind es vor allem Kohl, Chinakohl, Grünkohl, Wirsing und Rosenkohl, die auf der saisonalen Speisekarte stehen. Aber auch Wurzelgemüse wie Knollensellerie, Meerrettich, Pastinake, Petersilienwurzel und Steckrüben gedeihen im Januar. Champignons und andere Speisepilze aus dem Anbau sind das ganze Jahr über verfügbar und liefern wichtige Vitamine.
Wer einen grünen Daumen hat oder entwickeln möchte, kann auch im Winter auf Eigenanbau setzen: Sprossen und Microgreens gedeihen zu jeder Jahreszeit auf der Fensterbank und sind pflegeleicht. Sie versorgen uns mit einer ganzen Menge Vitamine und anderen wichtigen Nährstoffen, werden roh verzehrt und sind so besonders nährstoffreich. Auch geschmacklich sind die kleinen Nährstoffpakete eine echte knackige Bereicherung und werden sicher zum Star jedes Sandwiches.
Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl sie sich wachsender Beliebtheit erfreuen und mit ihnen eine Menge Geld gemacht wird, halten die meisten Expert:innen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei gesunden Menschen für überflüssig. Im schlimmsten Fall kann eine dadurch entstehende Überversorgung sogar schädlich sein. Wichtiger ist eine ausgewogene, vielfältige Ernährung, bei der alle Makro- und Mikronährstoffe in nötigem Maß aufgenommen werden. Es gibt allerdings Heilpflanzen, die die gesunde Funktionsweise des Körpers unterstützen können und sich gut zur regelmäßigen Einnahme eignen. In unserem Väterchen Frost-Paket haben wir drei wundervolle Pflanzen für euch vereint, die eine gesunde Ernährung gerade in den Wintermonaten besonders gut abrunden können. Königskerze, Süßholz und Zistrose ergänzen sich hier als Unterstützung für einen gemütlichen Winter.
Die Königskerze ist eine weitverbreitete Pflanze, deren unterschiedliche Arten sich in weiten Teilen Eurasiens finden und vielfach als Heilpflanzen verwendet wurden. In Deutschland ist sie auch als Wollkraut bekannt und wurde bereits von Hildegard von Bingen im Mittelalter bei Schmerzen in der Brust angewandt. Die Pflanze ist reich an Schleimstoffen, die sich auf die Schleimhäute legen und diese feucht halten. Man erkennt die Königskerze leicht an ihren vielen gelben Blüten entlang des hohen, zentralen Stängels, der sich aus einem Kranz an weichen, haarigen Blättern schiebt.
Fazit
Insgesamt gilt in der winterlichen Ernährung wie in jeder Saison: Die Mischung macht’s und du solltest vor allem auf eine ausgewogene Vielfalt achten, damit du alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe aufnimmst. Lokale Lebensmittel der Saison können dabei eine gute Inspiration sein, denn sie laden dazu ein, neues auszuprobieren.
Inhalt: 300 Milliliter (20,65 €* / 100 Milliliter)
