Energie durch Bewegung

Je nach Alter, persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten kann ein gesundes Bewegungspensum ziemlich unterschiedlich aussehen. Als Leitlinie können aber trotzdem einige generelle Empfehlungen von GesundheitsexpertInnen herangezogen werden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt beispielsweise für Erwachsene ein Mindestmaß von 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität. Die Bemessung einer solchen Form von Bewegung ist sehr variabel und wird äußerst subjektiv empfunden. Von mittlerer Intensität wird im Allgemeinen gesprochen, wenn die Bewegung als leicht anstrengend wahrgenommen wird und sich die Atmung beschleunigt, man sich dabei aber noch unterhalten kann. Dazu werden beispielsweise das Tanzen, Gymnastik, schnelles Gehen, Schwimmen oder bestimmte Arten von Yoga gezählt.

Zusätzlich sollte man außerdem mindestens 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität nicht unterschreiten. Eine solche Form der Bewegung wird schon als anstrengend wahrgenommen und man kann sich dabei nicht dauerhaft unterhalten, denn die Atmung ist hier deutlich beschleunigt. Arten der Bewegung mit hoher Intensität umfassen schnelles Radfahren, Joggen oder Sportschwimmen. Dazu sollte man für eine gute Gesundheit mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende oder -aufbauende Aktivitäten ausführen. Die Übungen und Hilfsmittel dazu sind zahlreich, angefangen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen über eigens entworfene Trainingspläne in Fitnessstudios und spezielle Kursangebote.

Besonders ältere Menschen sollten außerdem regelmäßig Gleichgewichtsübungen machen, um ihr Sturzrisiko zu verringern. Wer es trotz eigener Anstrengung und Motivation nicht auf volle Dauer der WHO-Empfehlungen schafft, muss aber nicht verzagen. In Studien haben sich auch kürzere, unbedingt aber regelmäßige Bewegungseinheiten von je mehr als 15 Minuten als effektiv für die Prävention einer Vielzahl von Krankheiten erwiesen.

Leider ist es ein Irrtum, zu glauben, wer einer bewegungsreichen Arbeit nachginge, könnte auf Sport und Bewegung in der Freizeit verzichten. Tatsächlich sollten auch und gerade Menschen, bei denen dies der Fall ist, auf eine ausgleichend Bewegung im Alltag achten. Denn oft sind die Bewegungen, die man im Arbeitsumfeld macht, sehr einseitig und können zu Abnutzung und damit verbundenen Schmerzen führen. Besonders bei Rückenschmerzen hilft es, in Bewegung zu bleiben, auch wenn das Sofa so viel verlockender erscheint. Denn obwohl auch Ruhe in eigenen Fällen heilsam sein kann, ist es vor allem eine ausgewogene Bewegung, die die Muskulatur nachhaltig stärkt, ausgleichend wirkt und die Ursprünge der Rückenschmerzen bekämpft.

Um trotz eines bewegten Alltags und eines fordernden Arbeitslebens tatsächlich mehr vielfältige Formen von Bewegung umzusetzen, kann es hilfreich sein, die Fortbewegungsarten bei alltäglichen Besorgungen zu variieren und mal mit dem Fahrrad, mal zu Fuß kleinere oder auch größere Strecken zurückzulegen. Mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren ist, sofern möglich, außerdem eine tolle Art, wach und erfrischt dort anzukommen. Auch viele Schwimmbäder bieten morgendliche Öffnungszeiten an, die es möglich machen, schon vor der Arbeit seine Runden zu ziehen - eine Stärkung, die den ganzen Tag lang nachwirkt. Zur Unterstützung in Sachen Motivation für mehr Bewegung greifen heute viele Menschen auf spezielle Sport-Uhren und -Armbänder zurück und auch viele Smartphones haben eigene Fitness- oder Gesundheits-Programme, die man dafür einsetzen kann.

"Nach dem Essen soll man ruh’n oder tausend Schritte tun"

Sprichwort

Dass Bewegung die Muskulatur stärkt, ist vielleicht keine Überraschung, viele Menschen wissen allerdings nicht, dass sie sich auch für die Funktion innerer Organe heilsam und krankheitsvorbeugend auswirkt. Regelmäßige und ausreichende Bewegung stärkt das Herz-Kreislaufsystem und kann Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Bluthochdruck vorbeugen. Vor allem Bewegung mit hoher Intensität wirkt sich außerdem positiv auf die Atemwege aus, trainiert die Lungen und macht uns weniger kurzatmig. Die Bewegung der Gliedmaßen regt außerdem den Stoffwechsel an und bildet den Grundstein für eine gesunde Verdauung. Auch das Immunsystem profitiert, wird gestärkt und kann Keime in Zukunft leichter abwehren.

Das gesamte Nervensystem und damit auch die Gehirnfunktion und Psyche brauchen Sport und Bewegung, um ideal zu funktionieren, denn bei solchen Aktivitäten werden mehr Endorphine, die sogenannten Glückshormone, ausgeschüttet. Außerdem werden größere Mengen an Serotonin und Noradrenalin gebildet, die unter anderem zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, einem geregelten Blutdruck und einer problemfreien Darmfunktion beitragen. Die Stresshormone Kortisol und Adrenalin werden dagegen abgebaut und der Alltag wird oft als weniger stressig wahrgenommen.

Die positive Auswirkung von ausreichender Bewegung auf die Nervenbahnen und die Verbindungen zwischen Nervenzellen schlägt sich in einer erhöhten geistigen Leistungsfähigkeit nieder. Diese wirkt sich bis ins hohe Alter aus, so leiden Menschen, die sich ausreichend bewegen, seltener an Gedächtnisschwund und haben weniger Probleme mit Alzheimer-Erkrankungen. Auch Depressionen und seelische Verstimmungen können durch ein ausreichendes Bewegungspensum verbessert werden.

Wer sich zu wenig bewegt, steigert sein Risiko, an Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. Auch psychisches Unwohlsein und Schlafstörungen werden immer häufiger mit Bewegungsmangel in Verbindung gebracht. Bleibt ein gesundes Maß an Bewegung aus, beginnt außerdem das Muskelgewebe zu schwinden, was besonders im Alter oft zu Haltungsfehlern mit einer möglichen Schädigung der Wirbelsäule führen kann. Eine solche Fehlhaltung lässt den inneren Organen in Brustkorb, Bauch und Becken oft wenig Platz und kann sie in ihrer Funktion deutlich einschränken.

Bewegung und Begegnung

Was den Körper nachhaltig stärkt und Schmerzen lindert, hat unweigerlich auch positive Auswirkungen auf den Geist und das seelische Wohlbefinden. So wird ausreichende Bewegung inzwischen gegen Depressionen und Stress empfohlen und kann auch bei Schlafstörungen ein Teil der Lösung sein. Beim Sport werden Hormone freigesetzt, die den gesamten Hormonhaushalt des Körpers beeinflussen.

Einer der schönsten Synergieeffekte entsteht bei Bewegung in der freien Natur. Wer morgens regelmäßig in einem See schwimmt, tut nicht nur der Muskulatur und dem Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes, sondern hat auch unglaublich schöne Naturerfahrungen, die einen den ganzen Tag lang mit Freude erfüllen können. Der Natur kann man auch intensiv beim Joggen im Wald oder beim Fahrradfahren begegnen. Dabei gibt es immer Neues zu entdecken, was auch die Seele nährt. Menschen, die ihrer natürlichen Umgebung auf eine solche Weise nahe kommen, lernen auch ihren unschätzbaren Wert kennen und engagieren sich eher zum Schutz unserer Umwelt - ein schöner Nebeneffekt der Bewegung in der Natur. Gleichzeitig ist die frische Luft vor allem in Wäldern besonders gut für den Körper.

Auch für soziale Begegnungen bietet der Sport im Alltag ein großes Potenzial. Denn es macht nicht nur Spaß, sportliche Aktivitäten mit lieben Menschen gemeinsam zu machen, sondern kann auch leicht die Motivation dafür steigern. Dabei sollte man unbedingt Arten der Bewegung finden, was einem wirklich gut tut. Das kann im Teamsport sein oder beim Walken mit FreundInnen, Hauptsache es entspricht den eigenen körperlichen Ansprüchen und fühlt sich insgesamt gut an.